Qui ne connait pas les fameux Buddah bowl ? Ces délicieux plats complets colorés et hauts en saveurs... Voici ici une idée de Buddah bowl vegan pour initier vos papilles !
L'avantage du Buddah bowl, outre son aspect pratique, reste ses déclinaisons infinies. En effet, il suffit de respecter le principe, à savoir : une portion de céréales, une portion de protéines, une portion de légumes, une portion de verdure, une petite sauce et des "extras" de type purée, houmous, graines germées, graines, etc. Et vous bénéficiez d'un plat complet, savoureux et équilibré. Cette recette est très facile et rapide à confectionner.
Temps de préparation : environ 25 minutes
Recette pour un buddah bowl frais et vegan
Pour la base de céréales :
- 50 g de riz basmati semi-complet
- 20 g de quinoa
- 10 g de lentilles
- 5 g d'orge (facultatif, peut être remplacé par du millet ou des lentilles corail)
Pour les protéines :
- 50 g de tofu nature à parfumé ou déjà aromatisé (ici du Black Forest)
- 20 g de pois chiches
Pour les légumes et la verdure :
- Une poignée de jeunes pousses d'épinards
- Une petite carotte
- Un peu de chou rouge et de chou blanc
- Un bouquet de mâche
Pour les extras :
- Un peu de graines germées de soja et haricots mungo
Pour la sauce :
- 4 càs de jus de citron
- 4 càs de vinaigre de riz (qui peut être remplacé par du vinaigre de cidre au besoin)
- 1 gousse d'ail
- Sel, poivre
Préparation
Commencer par faire cuire les céréales. Dans une grande quantité d'eau salée, ajouter les céréales et laisser cuire une dizaine de minutes, jusqu'à ce qu'elles soient toutes bien cuites.
Égoutter et laisser refroidir.
Pendant la cuisson, laver les légumes et peler la carotte. Hacher menu les choux et la carotte. Défaire le bouquet de mâche et les mélanger avec les jeunes pousses d'épinards dans un saladier.
Ajouter les choux et la carotte, puis assaisonner de 4 càs de vinaigre de riz et autant de jus de citron. Saler et poivrer et mélanger la préparation de légumes. S'il n'y a pas assez de sauce, vous pouvez en ajouter à votre convenance.
Découper le tofu en petits dés et le faire revenir quelques minutes à la poêle, sans ajout de matière grasse.
Pour les pois chiches, soit vous ouvrez une boîte et les ajoutez tels quels. Vous pouvez également les faire revenir dans un filet d'huile de coco, avec 1/2 oignon et une gousse d'ail, un peu de sel et de poivre et les épices de votre choix (curry, curcuma, paprika...). Soit vous pouvez aussi les prendre secs et les faire cuire après les avoir fait tremper toute une nuit.
Le montage
Dans un grand bol, un petit saladier ou un plat, disposer d'abord les céréales dans le fond.
Ajouter le mélange de légumes et de verdure sur un côté puis le tofu et les pois chiches dans l'espace restant.
Ajouter les graines germées en guise de topping.
Régalez-vous !